Combien de temps dure l’envie de fumer ?

Frissons, sueurs, nausées, dépression, irritabilité… nous connaissons tous plus ou moins ces symptômes liés au manque. Cette envie de fumer une cigarette peut paraître insignifiante pour ceux qui n’en ont jamais ressenti le besoin… pour les fumeurs, cela peut très vite devenir une angoisse pesante et profonde. Un frein parfois même qui empêche d’arrêter de fumer…

Trois possibilités :

• Soit vous souhaitez arrêter, mais vous avez peur de la sensation de manque

• Soit cela fait quelques jours que vous avez arrêté et vous souhaitez savoir quand le désir de fumer va passer pour vous motiver

• Soit vous avez cessé de fumer depuis plusieurs mois ou années et vous souhaitez vous défaire de cette envie de cigarette

Vous trouverez dans cet article la réponse pour chacune d’elles.

Envie de fumer : combien de temps faut-il tenir ?

Vous venez de jeter votre dernier paquet de cigarettes et avec lui, tout ce qu’il reste de votre addiction au tabac … 

Oui, mais voilà, cela fait à peine quelques heures et vous vous demandez combien de temps dure l’envie d’une cigarette ? Il est difficile de répondre à cette question car cela dépendra d’une personne à l’autre.

Ce qu’on appelle la phase decraving , ce sentiment très intense qui vous ferait rouler des kilomètres en pleine nuit pour trouver un bureau de tabac ouvert, ou louper votre bus, même si cela signifie être en retard, simplement pour tirer une ou deux taffes… 

La dépendance au tabac ne vous lâche pas, une fois la cigarette consumée, une course contre la montre s’engage dans votre cerveau pour résister le plus longtemps possible jusqu’à la prochaine… Et ainsi de suite, toute la journée…

Quand on est fumeur, on ne se rend pas toujours compte de l’engrenage psychologique et de l’emprise que le tabac a sur nous, mais lorsque l’on arrête de fumer du jour au lendemain , on est frappé de plein fouet par ce qui n’était avant qu’une envie de fumer...

Car après plusieurs heures, voire plusieurs jours, ce manque se transforme en besoin. Oui, le besoin de se remplir les poumons de fumée et de s’enivrer l’esprit des inhalations de nicotine devient vite une obsession. 

Et l’on se dit qu’on ne tiendra pas très longtemps comme ça. 

7 jours pour faire disparaître l’envie d’allumer une cigarette

Ressentir le besoin de fumer lors de laphase de sevrage est totalement normal. Ce qu’il faut, c’est avoir un objectif clair, comme un but à atteindre pour tenir jusqu’au bout.

Les effets de l’arrêt du tabac se font ressentir très vite. 30 à 60 minutes suffisent pour déclencher ce désir d’allumer une cigarette. 

Ce sentiment est exacerbé par le fait que l’on a pris la décision de ne plus toucher une seule cigarette de notre vie. Cela va augmenter le taux de cortisol (hormone du stress), alors le fumeur ne va penser qu’à ça. Les envies de fumer vont rythmer son quotidien et il va se battre avec la fausse idée que si fumer diminue le stress et l’anxiété, il ferait bien d’en prendre une...

7 jours. C’est le résultat d’une étude très sérieuse sur le sujet menée par John R. Hughes, spécialiste de l’addiction au tabac. 

Les fins des premières envies de cigarette s’estomperaient alors au bout d’une semaine de sevrage. Avec elles, la colère, l’anxiété, la dépression, les difficultés de concentration, l’impatience, l’insomnie et l’agitation et tous les autres symptômes desevrage tabacologiques qui culminent au début seront plus faciles à supporter passé les 7 premiers jours. 

La phase de sevrage devrait quant à elle durer entre 2 à 4 semaines. On dit qu’il faut généralement 3 semaines pour se libérer physiquement de la cigarette et des envies de fumer qui vont avec. 

Un référentiel que de nombreux candidats au sevrage définitif conservent en point de mire dès le jour 1 pour rester motivé et tenir.

Stopper l’envie de fumer

La dépendance physique disparaît assez rapidement, mais c’est un véritable combat psychologique qui s’engage contre votre ennemi désigné : la cigarette et ses agents toxiques. Dans cette phase, il est préférable de ne pas rester seul et de se faire accompagner. Il est également possible de rejoindre des groupes Facebook d’anciens fumeurs , par exemple.

1. Reprogrammer son cerveau

Différents chercheurs et scientifiques travaillent actuellement sur l’activation du circuit de récompense pour comprendre les réactions chimiques dans le cerveau lorsqu’il reçoit une dose de nicotine. Si une solution est trouvée, il sera alors plus facile de mettre en place un accompagnement pour**diminuer les envies de fumer** et les rechutes chez les fumeurs. 

Il est important de noter que le sevrage au tabac et l’envie irrésistible de fumer ne sont pas liés. Certaines personnes souffrent plus que d’autres, mais des solutions existent pour diminuer cette envie de fumer.

La résistance fait partie du processus de sevrage. Les drogues comme l’alcool, la cocaïne et le tabac sont extrêmement addictives et s’en libérer demande de la motivation et de la détermination. 

La plupart des fumeurs n’arrivent pas à arrêter de fumer car ils ne se sont pas suffisamment préparés. Si vous reprogrammez votre cerveau pour qu’il soit prêt à se battre pendant les 21 premiers jours, alors la victoire sera plus facile à obtenir. Mais si vous prenez l’arrêt du tabac à la légère, ou pire, si vous vous dites avant même d’avoir essayé que c’est impossible, vos chances de succès sont très minces. 

L’épreuve produit la patience, la patience produit l’espérance. Plus vous tiendrez, plus vous serez fier et moins vous aurez de raison de rechuter.

2. Eviter les situations de stress 

Si fumer peut donner l’impression d’être moins stressé, en réalité ce n’est pas totalement vrai. Cela peut marcher pour les premières cigarettes, mais ensuite cela devient un faux message envoyé par la nicotine à votre cerveau pour vous maintenir esclave. 

Lorsque l’on entre en période d’abstinence , notre esprit humain se focalise sur ce qui lui semble être le plus avantageux et bien évidemment le moins difficile. 

Toute situation de grand stress activera un signal dans votre cerveau pour allumer une cigarette. Plus vous multipliez les situations stressantes, plus vous devrez faire face à la tentation. 

Pendant un sevrage aussi intense, il est préférable d’éviter les situations de stress plutôt que s'exposer et devoir résister au l'envie de fumer.

3. Limiter les déclencheurs 

L’origine d’une addiction au tabac est multidimensionnelle. Les raisons pour lesquelles une personne est dépendante au tabac et pas une autre peuvent s’expliquer selon des facteurs biologiques, sociaux et psychologiques. 

C’est la raison pour laquelle la plupart des méthodes antitabac échouent car elles se concentrent souvent sur un seul aspect : la substance psychoactive, à savoir la nicotine. Elles oublient que l’éducation, les expériences de vie, les blessures, l’environnement et le terrain addictif de chacun sont autant d’éléments qui doivent être pris en compte pour assurer un sevrage effectif. 

Un déclencheur est une sorte de signal de départ pour retrouver un comportement addictif que l’on essaie de stopper. 

Ce peut être le fait de se retrouver dans un environnement fermé avec des fumeurs, la consommation de fast food, de longs trajets en voiture, etc. 

Chacun a les siens, il est important de les connaître afin de les éviter les premiers jours/semaines de l’arrêt.

4. Se construire un nouvel environnement 

Vous n’êtesplus fumeur. Cela implique beaucoup de choses, de bonnes choses. Vous gagnez du temps dans votre journée, vous ne courrez plus après une cigarette avant de monter dans le bus ou de reprendre le travail, vous n’avez plus à planifier quand vous rendre au tabac pour acheter votre cartouche, etc.

Toutes ses petites habitudes qui avaient finalement rythmé vos journées ne sont plus. 

En tant qu’ex-fumeur , vous pouvez désormais vous réapproprier votre temps. 

Écouter de la musique, des podcasts, faire des choses qui transcendent l’âme et l’élèvent, comme lire un verset de la Bible, passer du temps plongé dans un livre, méditer, marcher dans la nature etc.

Il est important de trouver ce qui vous convient, ce qui vous transporte et qui peut venir remplacer votre dépendance. Il ne s’agit surtout pas de remplacer une addiction par une autre, et que, à la place de votre pause cigarette, vous retombiez sous une forme de dépendance au sucre, à l’alcool ou une autre substance toxique.

Il est possible que vous soyez nostalgique de la cigarette. C’est triste à dire, mais parfois, on regretterait presque la période où nous étions fumeurs. 

L’odeur au loin, cette personne qui tire sur sa cigarette juste devant vous… notre cerveau ne conserve que les bons moments, oubliant bien évidemment ce goût horrible que le tabac laisse en bouche, les problèmes de peau, de dents et autres cancers, la baisse d’estime de soi, l’image que l’on renvoie à notre entourage aussi... 

Rien ne justifie une rechute. 

Rien ne doit justifier le fameux “juste une”.

La nicotine a associé le fait de fumer à des moments de stress ou de détente. 

L’objectif est donc de briser cette association. C’est la raison pour laquelle les substituts nicotiniques ne peuvent résoudre cet attachement psychologique qui est responsable de 99 % des échecs. 

Il est important de continuer à travailler sur les raisons qui ont conduit à la dépendance, de mettre des mots sur les blessures que le tabac venait soigner, de trouver des moyens de gérer le manque et les solutions pour éviter toute tentation. 

Trouver un tabacologue, consulter votre médecin traitant ou rejoindre un groupe de soutien permet d’échanger sur vos ressentis et de maintenir votre arrêt du tabac sur le long terme. 

Avoir des envies de fumer n’est pas une fatalité, cela signifie simplement que vous êtes sur le bon chemin. 

Les **anciens fumeurs **vous diront que cela finit par passer. 

C’est vrai.